Végé cours #3 Session 2 Frites au tofu

Frites au tofu

Ingrédients
½ bloc de tofu ferme, épongé

Marinade
2 c. à table sauce tamari ou soya
1 gousse d'ail haché finement
1 c. à table de miel
1 c. à table de gingembre
1 c. à thé de “SambalOelek” (pâte de piments asiatique)

Enrobage
¼ tasse de chapelure
2 c. à table de graines de sésame noire ou blanche
sel & poivre


Méthode
Bien éponger le tofu et couper en bâtonnets
Mettre tous les ingrédients de la marinade ensemble dans un plat peu profond
et ajouter les bâtonnets
Laisser mariner pour au moins 1 heure
Préchauffer le four a 400ºF
Mélanger la chapelure avec les graines de sésame, le sel et le poivre
Enrober les bâtonnets dans le mélange de chapelure et de graines de sésame
Déposer les bâtonnets sur une plaque à cuisson huilée
Cuire au four environ 30 minutes
Servir avec une trempette au pesto ou avec de la moutarde de Dijon.

Végé cours #3 Session 2 Tempeh aux fines herbes

Tempeh le versatile

1 paquet de tempeh
1 c.à soupe de graines de fenouil
1 c. à thé de basilic
1 c.à thé de marjolaine ou d'origan séché
½ c. à thé de flocons de piments rouges
½ c.à thé de sauge
2 gousses d'ail émincé
2 c. à table de tamari
1 c. à table d'huile
jus de ½ citron

Dans un poêlon, émietter le tempeh et ajouter assez d'eau pour le couvrir
A feu moyen, laissez frémir le tempeh jusqu'à ce que l'eau soit absorbée, (environ 12 à 15 minutes ).
Égoutter le restant d'eau et ajouter tous les autres ingrédients
Cuire à feu moyen en remuant ocassionellement jusqu'à ce que le tempeh soit légerement rôti et doré (environ 10 minutes).

Tempeh
Le Tempeh est un produit alimentaire à base de soja fermenté, originaire d'Indonésie. Il est fabriqué à partir de graines de soja jaunes immatures dépelliculées. Les graines de soja sont cuites, écrasées, puis ensemencées avec un champignon du groupe des Zygomycetes : Rhizopus oligosporus (Rhizopus microsporus var. oligosporus).
La fermentation se produit en 24 heures à 30°C : des moisissures se forment (des filaments blancs, comme sur les fromages de type Brie) qui transforment la préparation en une sorte de gâteau compact. La couleur noire ou grise est causée par la sporulation normale de la culture.

Le tempeh a un goût qui évoque les arômes de champignons, de noix et de levure. Il est riche en protéines d'origine végétale, pauvre en lipides. C'est une très bonne source de manganèse et une bonne source de cuivre, de phosphore, de magnésium et de vitamine B2. En outre, le tempeh est une bonne source de graisses mono-insaturées.
Le miso de même que la sauce de soja et la sauce tamari sont d'autres produits à base de soja fermenté qui intègrent d'autres ingrédients avec des temps et des processus de fermentation différents.

•4oz (113gr) tempeh = 41.3% de la valeur quotidienne de protéines avec moins de 225 calories et seulement 3.7 grammes de gras saturé.
De plus, la protéine de soya du tempeh a tendance à faire baisser le cholestérol

Végé cours #2 Session 2 Sauce au tahini sans huile

Sauce à salade au Tahini

Ingrédients
¼ tasse de tahini (60 ml)
1 ½ c. à soupe de tamari ou soya (23ml)
2 c. à soupe de jus de citron (30ml)
½ tasse d'eau (125ml)
1 gousse d'ail pressée
1 pincée de romarin

Méthode

Mettre le tahini dans un bol, ajouter le tamari et le citron
Fouetter pour épaissir
Ajouter l'eau progressivement, l'ail et le romarin
Bien mélanger
Servir sur vos salades et sautés préférés


Sésame
Le sésame est une plante oléagineuse dont on consomme la graine.
Fort appréciée au Moyen-Orient où on la réduit en purée pour préparer le traditionnel tahini, on la déguste aussi entière, déshydratée, rôtie ou en huile.
La graine de sésame est également très riche en minéraux.

Tahini
Purée de sésame
On peut l’acheter toute prête ou la préparer soi-même en faisant griller des graines de sésame à sec dans une poêle jusqu’à ce qu’elles commencent à gonfler et à libérer leur huile. Passer ensuite au mélangeur jusqu’à obtenir une purée épaisse, puis dans un tamis fin pour éliminer les fibres grossières.
On trouve du tahini (purée de sésame) dans les grandes chaînes d’épicerie, les magasins de produits naturels et les épiceries orientales.
On l'utilise entre autre dans la préparation de l'hoummos et le baba ganouj.

Le sésame est une source élevée de fibres!
La graine de sésame compte parmi les aliments qui contiennent le plus de phytostérols, Ces composés ont une structure similaire à celle du cholestérol des produits d’origine animale, mais s’avèrent bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Végé cours #2 Sesion 2 Pomme de terre au Kale

Galette de kale et pomme de terre au cari

Ingrédients
1 c. à soupe d'huile (15 ml)
1 oignon haché finement
2 gousses d'ail hachées finement
1 c. à table de gingembre haché (15 ml)
1 c. à thé cumin moulu (5 ml)
1 c. à thé de garam masala* (cari)
½ c. à thé de curcuma (2 ml)
½ c. à thé de sel (2 ml)
Pincée de poivre de cayenne
8 tasses de kale émincé (environ un paquet)
4 pommes de terre pelées tranchées très minces
2 c. à soupe d'huile (30 ml)

Préparation
À feu moyen, faire revenir les oignons, l'ail, le gingembre, le cumin, le garam masala, le curcuma, le sel et le poivre de cayenne
Brasser occasionellement pour environ 5minutes ou jusqu'à ce que les oignons soient transparents

Ajouter le kale et faire cuire jusqu'à ce que le kale soit mou
Mettre le mélange de côté

Déposer dans le fond d'un bol allant au four, 1/3 des fines tranches de pommes de terre
Mettre la moitié du mélange de kale par dessus, en appuyant bien
Etaler une autre rangée de pommes de terre et répéter avec le mélange de kale
Finir avec les tranches de pomme de terre en appuyant pour bien égaliser
Verser un filet d'huile sur le dessus

Cuire à 425ºF dans le four pour environ 40 minutes ou jusqu'à ce que les pommes de terre soit tendres.

Cette recette peut être utilisée comme repas principal dans un menu végétarien ou comme plat d'accompagnement.

*Qu'est ce que le Garam masala?

Un mélange d'épices torréfiées et réduites en poudre le massala est composé de coriandre, de cumin, de fénugrec, de graines de moutarde, de clous de girofle et du curcuma.

Végé cours #1 Session2 Choux de Bruxelles

Chou de Bruxelles à l'ail

Ingrédients

3 tasses de choux de Bruxelles
2 c. à table d'huile
sel & poivre
2 gousses d'ail hachées finement

Préchauffer le four à 425° F
Laver les choux, couper la base et enlever les feuilles extérieures des choux
Couper les choux en deux et mettre dans un grand bol
Ajouter l'huile, le sel et poivre
Bien mélanger
Étendre sur une plaque de cuisson et cuire au four 10 minutes
Retirer les choux du four, ajouter l'ail haché finement et bien brasser
Enfourner de nouveau pour 10 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.


Chou de Bruxelles
Les choux de Bruxelles, comme les autres variétés de choux, appartiennent à la famille des crucifères.
Toutes ces plantes se caractérisent par la présence d’une fleur à quatre pétales disposées en forme de croix (d’où le nom de «crucifères» d’abord employé pour désigner cette famille) et, selon le légume, par une saveur plus ou moins piquante qui est attribuable à une substance soufrée appelée communément «essence de moutarde». Malgré leur apparente diversitée, le chou pommé, le chou-fleur, le brocoli, le chou-rave et les choux de Bruxelles viennent tous d’un ancêtre commun.

Lorsqu’ils sont bouillis trop longtemps, ces légumes de la famille des crucifères peuvent perdre la majeure partie de leurs glucosinolates (une classe de composés organiques contenant un sulfure, de l'azote et un groupe dérivé du glucose). Ces précieuses substances ont un effet protecteur contre le cancer.

Le chou de Bruxelles est un légume d’hiver cultivé d’octobre à février.

Des expériences ont montrées que la culture biologique (sans engrais ni traitements chimiques) améliore grandement la digestibilité et le goût des choux de Bruxelles.

Végé cours #1 Sesion 2 Végé Pâté

Végé Pâté

Ingrédients

2 c.à table d'huile, de margarine ou de beurre
1 petit oignon haché
1 gousse d'ail haché finement
4oz. de champignons lavés et coupés (1/2 paquet)
1 c. à thé de vinaigre balsamique
3 oeufs cuits durs et coupés en morceaux
½ tasse de noix
¼ tasse d'amandes
2 c. à thé de sauce soya ou tamari
pincée de poudre de chili
sel & poivre au goût

Méthode

Dans un poêlon, faire sauter l'oignon, l'ail et les champignons dans l'huile.
Ajouter le vinaigre balsamique et cuire jusqu'à ce que les champignons deviennent plus foncés
Dans un robot culinaire, réduire en morceaux grossiers, les oeufs, les noix de Grenoble et les amandes (pulser environ 5 à 7 fois)
Ajouter le mélange de champignons, la sauce tamari, la poudre de chili, le sel et poivre dans la jarre du robot et mélanger de 5 à 10 secondes
Transférer dans un bol de service et couvrir
Réfrigérer de 2 à 3 heures
Avant de servir, laisser le pâté environ 15 minutes à la température de la pièce.

Décorer d'herbes fraîches
Servir avec du pain, des biscottes ou avec vos légumes préférés.

Cours #8 Potage qui rit

Potage à la courgette(zucchinis)

2 zucchinis, moyens coupés en rondelles
1 gousse d'ail, haché finement
½ c. à thé de thym frais ou séché
½ c. à thé de basilic
sel et poivre au goût
bouillon de légumes (juste assez pour couvrir les zucchinis)
4 triangles de fromage "La Vache Qui Rit" *
persil pour la décoration (facultatif)

Mettre les zucchinis, l'ail, le thym, le sel et le poivre dans un chaudron et couvrir de bouillon de poulet (juste assez pour couvrir)
Porter à ébullition à feu doux (régler le bouton de contrôle à 3 ou 4) et laisser mijoter jusqu'à ce que les courgettes soient tendres (environ 10 minutes)
Mettre en purée soit au robot culinaire soit au pied mélangeur
Ajouter les triangles de fromages la Vache qui rit et bien mélanger



* Le fromage "La Vache Qui Rit" peut être remplacé par de la crème sure, du
fromage à la crème ou du fromage frais.