Cours Santé Economique II Tarte à la courge

Garniture à la courge

Ingrédients
1 ½ tasse de courge butternut
1 tasse de pomme de terre
1oignon émincé
½ tasse de poivron vert
1gousse d'ail émincée
1c. à soupe d'huile
½ tasse de fromage cheddar râpé (facultatif)
pincée de thym
pincée de sel

1 abaisse de pâte à tarte
persil émincé

Méthode
Cuire les pommes de terre 10minutes à la vapeur, y ajouter la courge et poursuivre la cuisson
Les réduire en purée.
Faire revenir l'oignon, l'ail et le poivron dans l'huile 5 à 7 minutes.
Mélanger tous les ingrédients en y incorporant le fromage râpé.
Assaissonner selon le goût (ex : miel, piment de la jamaïque, cari)
Disposer le mélange dans l'abaisse pré-cuite
Faire cuire le tout au four a 350ºF pendant 30minutes
Garnir de persil au sortir du four

On peut servir ce pâté comme plat principal, accompagné de légumes
La citrouille ou la courge buttercup peut remplacer la courge butternut lorsque de saison.

Cours Santé Economique II Pâte à tarte "Santé"

Pâte à tarte

Pour une abaisse de 23 cm(9po).

Ingrédients
1 tasse (250ml) de farine de blé entier ou de kamut ou d'épeautre
1/4c. à thé (1ml) de sel
¼ tasse (60ml) d'huile de canola
¼ tasse (60ml) d'eau froide

Méthode
Mélanger la farine et le sel dansun bol.
Verser l'huile et l'eau dans une tasse à mesurer et bien emulsionner en brassant vigoureusement à la fourchette.
Faites un puits au centre de la farine, y verser le mélange liquide et incorporer graduellement la farine au liquide et former une boule avec les mains.
Vous pouvez faire votre pâte directement dans l'assiette à tarte, avec vos doigts ou rouler la pâte entre 2 feuilles de papier ciré.
Presser le contour avec une fourchette et piquer un peu le fond
Cuire au four 7 minutes a 220ºC (425ºF)



Pâte à tarte au riz ou bulghour ou millet
Prenez des céréales cuites, surtout riz ou millet.
Etaler dans une assiette à tarte légèrement huilée.
Idéal pour les quiches.



Pâte à tarte crue (dessert)

¾ tasse de graines de tournesol
½ tasse de raisins secs ou dattes
½ tasse de noix de coco

Hacher au robot et presser ce mélange dans une assiette à tarte. Si nécessaire, ajouter un peu de liquide pour lier et congeler au moins une heure avant de garnir.

Déposer fruits, yogourt, pudding, compote
Déguster.

Asiatique Session3 Cours 3 Pâtes Soba

Pâtes Soba aux légumes
(Recette tiré du site Miso Massawipi)
Pour 2 à 4 personnes (en entrée ou plat principal)

Ingrédients :
1 paquet de nouilles *Sobaya naturelles de sarrasin
1 tasse de carottes en très fines rondelles
2 tasses d'épinards crus lavés
4 oignons verts avec les tiges
1 tasse de petits bouquets de brocoli
2 gousses d'ail hachées finement

Pour la sauce :
60 ml (4 c. à soupe) de beurre de sésame (tahini) ou d'arachides
60 ml (4 c. à soupe) de Miso
30 ml (2 c. à soupe) de gingembre très finement haché
30 ml (2 c. à soupe) de jus de lime frais
10 ml (2 c. à thé) de sauce au piment rouges (Sambal Oelek)
10 ml (2 c. à thé) d'huile de sésame rôti

Garniture :
1/2 tasse de coriandre fraîche
1/2 tasse de noix de cajou ou d'arachides

Méthode
1. Pendant que les pâtes cuisent, placer les légumes et l'ail dans l'égouttoir des pâtes. Dans un bol, mélanger les éléments de la sauce. Ajouter 8 c. à soupe d'eau de cuisson des nouilles et délayer jusqu'à l'obtention d'une belle pâte un peu coulante. Ajouter plus d'eau, si nécessaire.

2.Quand les pâtes sont cuites, les verser dans l'égouttoir où reposent les légumes. Bien égoutter. Remettre dans la casserole, ajouter la sauce et mêler délicatement.

3.Répartir dans deux ou quatre bols, garnir avec la coriandre et les noix de cajou. Servir immédiatement. On peut aussi ajouter en garniture des crevettes cuites ou du tofu si désiré

Soba
Les soba sont avec les udon les pâtes les plus consommées au Japon. On les prépare avec de la farine de sarrasin mélangée à de l'eau, que l'on étale sur une plaque et qu'on tranche en fines lamelles d'environ 1 à 2 mm de largeur. On les plonge ensuite dans de l'eau bouillante, comme on le fait pour les pâtes européennes. Elles sont généralement consommées soit dans un bol rempli de tsuyu chaud (sorte de bouillon), soit rincées à l'eau froide.

*Vous trouverez la marque Sobaya dans les épiceries ou magasins d'aliments naturels
(mélange sarrasin-épeautre ou sarrasin-kamut)
SOBAYA est une compagnie canadienne située à Cowansville, Québec. Leurs produits sont merveilleux et biologique. Fabricant des meilleures pâtes biologiques de style japonais en Amérique du Nord!
environ ~3.49$ le pqt.

Miso
Le miso est une pâte fermentée savoureuse, à haute teneur en protéines, composée de fèves de soya, d’une céréale comme le riz ou l’orge, de sel et d’eau. La fabrication du miso relève d’un art complexe dont l’importance en Asie se compare à celle de la production du fromage ou du vin chez les Occidentaux.
Voir Miso Massawipi

Asiatique 3. Cours 3 Boeuf à la citronnelle

Boeuf à la citronnelle

Ingrédients

1lb de boeuf (rumsteak)
2 carottes
½ tasse de pousses de soja
½ tasse de pois mange-tout
3 oignons vert
2 c. à table d'huile d'olive
2 c. à table de sauce *teriyaki ou sauce soja
1 bâton de citronnelle
pincées de sel et poivre


Préparation

1. Tailler les morceaux de bœuf en cubes.
2. Eplucher et tailler les carottes en fines lamelles en biais.
3. Tailler en deux ou trois les pois mange-tout selon leur grosseur.
4. Nettoyer et émincer les oignons nouveaux, y compris la cive (partie verte).
5. Couper en fines lamelles le bâton de citronnelle.
6. Dans un wok très chaud, faire colorer les morceaux de boeuf dans l'huile d'olive
(les retourner quand ils se détachent du wok).
7. Ajouter la citronnelle.
Déglacer le wok à la sauce teriyaki (ou sauce soja), retirer les morceaux de bœuf et réserver.
8. Dans le même wok, verser un filet d'huile d'olive, faire suer les oignons avec une pincée de sel, ajouter les carottes, faire suer et ajouter les pois gourmands, bien mélanger. Ajouter environ¼ tasse d'eau aux légumes. Cuire 5 min à couvert à feu fort.
9. Ajouter pour finir les pousses de soja et la cive.
10. Finir la cuisson du bœuf avec les légumes et assaisonner.
11. Servir. Arroser de jus et décorer de quelques feuilles de coriandre fraîche.


Clin d'oeil
Le Teriyaki est une méthode de cuisson japonaise au cours de laquelle le poisson ou la viande, sont grillés ou rôtis dans une marinade de sauce soja à part égal avec la sauce mirin (le mirin n'est rien d'autre qu'un alcool de riz doux avec du sucre)

Cours Santé Economique II Poisson au sésame

Filets de poisson au sésame
portions 2

Ingrédients
3c. à soupe de chapelure nature
1c. à soupe graines de sésame
2 filets de sole ou turbot (environ 200gr. chaque)
huile de cuisson


Sauce au sésame-gingembre
Ingrédients
¼ tasse mayonnaise
¼ tasse yogourt nature
1c. à thé de sauce soya
1c. à thé d'huile de sésame
1 ½ c. à thé vinaigre de riz ou de cidre
1c.à soupe gingembre frais haché (ou 5ml de gingembre moulu)
Tabasco au goût


Méthode
Préparer la sauce en mélangeant tous les ingrédients. Réserver.
Mélanger la chapelure et les graines de sésame.
Enrober les filets de poisson du mélange de chapelure.
Faire chauffer un peu d'huile à feu moyen- élevé dans un poêlon antiadhésif.
Y faire dorer les filets de poisson environ 2min. de chaque côté ou jusqu'a ce qu'ils soient dorés.
Déposer dans l'assiette et servir avec la sauce sésame-gingembre ou la mayonnaise au wasabi.

Cours Santé Economique II Sauce pour poisson au Wasabi

Mayonnaise au Wasabi

Ingrédients
1/4 de tasse de mayonnaise légère
2 c. à soupe de yogourt nature
1 c. à soupe (25 ml) de pâte de wasabi
(ou 1 c. à soupe de poudre de wasabi dans 1 c. à soupe d'eau)
2 c. à thé (10 ml) de racine de gingembre frais, émincé
1 c. à thé (5 ml) de jus de citron frais

Dans un bol, mélanger la mayonnaise, le yogourt, la pâte de wasabi, le gingembre et le jus de citron. Cette mayonnaise relevé s'utilise dans les sandwiches, comme sauce d'accompagnement pour les poissons ou viandes ou comme trempette pour les légumes.

Cours Santé Economique II Carrés dessert

Carrés Croustillants

Donne 16 carrés

Ingrédients
4c. à soupe (60ml) miel ou sirop d'agave
2c. à soupe (30ml) cassonade
2c. à soupe (30ml) beurre d'arachide ou beurre d'amande ou beurre de sésame
2tasses céréales de riz soufflé (type Rice Krispies)ou Quinoa soufflé
2c. à soupe (30ml) graines de sésame

Méthode
Huiler légèrement un plat carré de 20 cm(8pces)
Dans une petite casserole , mélanger le miel et la cassonade,
chauffer 2-3 minutes jusqu'a ce que le mélange bouillonne.
Incorporer le beurre d'arachide ou le beuure d'amande
Dans un grand bol, mélanger les céréales avec 1c. à soupe de graines de sésame
Incorporer le mélange de miel
Avec les doigts humides, presser fermement le mélange dans le plat préparé.
Saupoudrer du reste des graines de sésame
Réfrigérer une heure avant de couper en carrés
Les carrés se conservent quelques jours au frigo ou, sinon se congèlent.


Variations
Incorporer des arachides ou des amandes hachées aux céréales.
Ajouter 2 c. à soupe de canneberges, dattes ou abricots seechés hachés ou un mélange des trois
Substituer du sirop d'agave au miel


Prix de revient

Miel 0.30
Cassonade 0.09
Beurre d'arachide 0.18
Céréales 0.60
Sésame 0.10

Coût total de la recette : 1.27$